【菜科解读】

俗话说人老骨头硬，人老了，骨头是变得越来越硬、越来越坚强吗？小编可不这么认为，今天跟小编一起关心下这把老骨头，看看运动与骨代谢领域专家对运动防治骨质疏松的建议。

随着老龄化，骨质疏松症的人越来越多，常能见到隔壁老王轻轻一磕就腿疼好几周，隔壁老李胳膊牵拉过度疼了好几个礼拜。

这人老了老了，最硬的骨头也开始罢工不听话了。

有什么办法能保护我们的骨骼吗，今天就跟小编一起学习下运动与骨代谢领域专家对运动防治骨质疏松的建议1。

骨质疏松咋回事

是一种全身性骨量减少、骨组织微观结构退化、骨脆性增加、骨强度降低的骨代谢性疾病。

得了这种病，人们的生活质量严重被影响，患者不仅感觉周身疼痛，还伴有身高降低、驼背、容易骨折等表现。

我们一般通过骨密度检测来评估骨折发生的危险度。

过去，骨质疏松的治疗以药物为主，吃药能够在一定程度上缓解骨组织的丢失，但却无法治愈这种疾病，是药三分毒，长期吃药治疗骨质疏松还有一定的毒副作用。

最近的一些研究表明，运动对骨质疏松有着一定的防治效果。

因此，运动预防骨质疏松也一度成为了研究的焦点。

我国多名运动与骨代谢领域的专家，结合近年来国内外相关研究，撰写了运动防治骨质疏松的专家共识。

我们知道，运动方式不同，作用部位及锻炼效果也不相同。

根据个体差异及目标人群不同，结合我国大众体育特点，专家设计了预防、治疗老年性骨质疏松与绝经性骨质疏松的健康运动方案，这些运动都是我们日常生活中常见的体育活动，方案简单。

不同类型运动防治骨质疏松专家推荐一览表

中老年人老年性骨质疏松运动预防建议方案

中年女性绝经性骨质疏松运动预防方案

参考资料：[1]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇. 运动防治骨质疏松专家共识[J]. 中国骨质疏松杂志,2015,11:1291-1302+1306.

作者：于佳女北京协和医院

郭树彬首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科普分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会委会主任

中国医师协会医学科普媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会主任委员

编辑：张放 北京协和医院

注：图片来自网络

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骨质疏松患者要常吃这些食物

骨质疏松患者要常吃这些食物1、维生素B12维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。

维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。

健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。

50岁以上的人最好选择补充剂。

因为维生素B12不易被老人吸收。

2、维生素K建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。

维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。

女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

3、蛋白质骨骼虽然看起来不够"活泼"，其实它们非常"忙碌"，一直处在不断的分解和合成过程中。

骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。

事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。

每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。

否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

骨质疏松有哪些危害1、疼痛：骨质疏松的危害感到腰酸背痛者最多，其次是肩背、颈部或腕、踝部酸痛，同时可感到全身无力。

疼痛部位广泛，可有变化，与坐、卧、站立或翻身等体位无关，症状时轻时重。

2、发病率高：老年人骨质疏松发病率较高，全球有2亿骨质疏松患者，并且女性多于男性。

骨质疏松严重影响老年人生活质量，50岁以上人群中，1/2的女性、1/5的男性在他们的一生中都会出现骨质疏松性骨折，一旦患者经历了第一次骨质疏松性骨折，继发性骨折的危险明显加大。

我国老年人居于世界首位，现有骨质疏松症患者9000万，占总人口的7.1%。

预计到2050年将增加到2.21亿，那时全世界一半以上的骨质疏松性骨折将发生在亚洲，绝大部分在我国。

3、骨骼变形：由于骨小梁变细、减少，骨骼易发生断裂。

脊柱椎体主要由松质骨构成，其骨小梁断裂时，整体外观并无裂缝，X线照片或CT图片也难以发现。

但日久天长，积少成多，一些椎骨慢慢塌陷，引起身材变矮，弓腰曲背。

可继发腰背疼痛，影响行走、呼吸等多种功能活动。

4、骨折：因骨骼强度和刚度下降，轻微暴力、跌跤，甚至坐车颠簸、咳嗽，都可以引起骨折。

常见部位是脊柱椎骨、腕部（桡骨远端）和髋部（股骨颈）骨折。

老年人脊柱和下肢骨折后，长时间卧床不起，可诱发多种并发症，如褥疮、尿路结石、脑血栓、坠积性肺炎等，严重影响健康，威胁生命。

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糖尿病人预防骨质疏松 常吃3种食物补钙降糖两不误

现在正是一年中最冷的时候，对于糖尿病患者来说，冬季不仅容易出现血糖的波动，而且容易患上骨质疏松，尤其是年龄过50岁的朋友们叫平稳血糖，预防骨质疏松就要从生活中做起，因此糖尿病人如何预防骨质疏松？经常吃这3种食物，补钙降糖两不误。

1、大豆大豆营养丰富，富含植物蛋白，能补充身体所需的营养物质，而且大豆制作方法多样，可以做成豆腐，还可以打磨成豆浆，都有很好的补钙效果，平时可以多吃一点。

2、牛奶牛奶的含糖量仅仅在3.5%左右，并不是很高，只是相当于菜花、圆白菜的含糖量，低于水果含量，对于血糖影响其实并不是很大，恰恰乳糖和半乳糖对于钙还有较好的促进作用，对于糖尿病病人是非常需要的。

3、菠菜菠菜是一种高膳食纤维的食品，能有效地预防因为单调餐饮，大概摄入过少的主食等造成的便秘，促进肠胃蠕动。

不过，因为菠菜性冷，对付年岁大，脾胃衰弱的老年糖尿病患者，则发起少食。

菠菜叶中含有类胰岛素，它的作用机制与哺乳动物体内的胰岛素此外相似，以是常吃菠菜，可资助糖尿病患者控制血糖。

不过类胰岛素不能代替胰岛素，需谨遵医嘱，牢记不行停药。

延伸阅读：补钙别再喝骨头汤了，冬天常吃1道菜，预防骨质疏松、延缓衰老补钙应是我们每个人每天都要做的一件事。

但很多人存在着一个误区，就是拿自己年轻的年龄来说事，认为补钙总是多余的一件事。

可今天要告诉大家补钙就要从年轻的时候开始。

在正常的情况下，年轻阶段的骨密度在25岁左右能够达到较高的指数，可你度过了这个年轻之后，大概在30岁以后，这个骨密度就不会永远维持在这个范围之内了，将会慢慢下降。

特别是对于女性人群，普遍的情况是在自己50岁之后，女性罹患骨质疏松的概率就能够比男性高达5倍，甚至是更多。

有的人在这就会说，那还等什么，赶紧喝骨头汤。

问题就出在这了，也正是因为大家都认为的骨头汤补钙，对于缺钙严重的人群，还可能会有耽误病情的危险。

更多人以为骨头汤可以以形补形，而事实是不管是从骨头汤的钙成分来说，还是从它的营养价值上来说，骨头汤都不是一个好的选择。

经过长时间的熬煮后，骨头汤当中的钙是游离钙的身份。

但也不能否认的是，骨头中确实会有一定钙的成分，可并不像大家所知道的那么多。

经过相关的调查发现，每100g的骨头，这里还是人们经常会食用的猪骨头，其中的钙含量也只是有10mg左右，甚至是不到10mg。

而中国营养学会推荐正常成年人每天食用钙的含量要在800mg，以此类推，人们每天要是喝骨头汤补钙的话，那即便是喝得太多，也很难能够达到推荐量的标准。

因此，还在用骨头汤补钙的人群就别再犯傻了，给大家建议的1道菜就是菠菜炒鸡蛋：菠菜是绿叶菜的一种，每天健康的标准是半斤的绿叶菜。

对于平时食用绿叶菜都非常少的人群，就可能错过了补钙比较好的来源，而菠菜的钙成分含量很高。

从中国食物成分表看出，每百克的菠菜中能够含有66mg的钙成分，且菠菜中还有其他的营养可以摄入，如叶绿素、钾、镁、纤维素、维生素B族、维生素C等成分。

其中的维生素C跟钾等成分，还能够跟钙起到协同的作用，进而提高人体对钙的吸收利用率。

如果你觉得菠菜太过单调的话，那么鸡蛋可谓是个好帮手。

但在这里大家要注意的是，鸡蛋中的蛋黄喜欢较多的食用油成分，在炒的时候要控制食用油的使用量，在搅拌生鸡蛋的时候，大家可以放入少量的水以及料酒，还能够让鸡蛋食用起来更鲜嫩哦。

这样的菠菜炒鸡蛋，既可以给机体补充钙质，鸡蛋中的丰富蛋白质成分，还能够增强机体免疫力，是中老年人抗衰老的选择。

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