常吃豆制品好处多,关键是要吃够量!
简介:作为最受营养学家推崇的食物之一,大豆常有“植物肉”的美称。的确,作为蛋白质含量高达35%的食物,大豆算得上
【菜叶百科解读】
作为最受营养学家推崇的食物之一,大豆常有“植物肉”的美称。
的确,作为蛋白质含量高达35%的食物,大豆算得上是最佳的植物蛋白来源之一。
而品类丰富的豆制品,在提供营养的同时,还在口味上丰富了我们的日常饮食。
大豆制品有5个好处豆制品含丰富的蛋白质,还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质,对身体益处很多。
01 补钙健骨豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜,而且含钙量都比较丰富,有补钙的作用。
此外,大豆含有的大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌激素的作用,对更年期女性预防骨质疏松有一定益处。
02 保护血管这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
03 富含优质蛋白大豆蛋白属优质植物蛋白,可与动物蛋白相提并论,素食者应多吃大豆制品。
04 护肝豆腐、豆芽等豆制品含有丰富的维生素B族和半胱氨酸,可以减轻对肝脏的不利影响。
05 可降血压2020年阜外医院的一项研究表明,豆制品摄入量与高血压发生风险呈负相关,平均每天至少吃125克大豆制品,有助于降低血压和预防高血压。
豆制品怎么选?豆制品家族很庞大,每个成员都有自己的营养优势。
1 补水润燥——喝豆浆一般来说,打豆浆时大豆与水的比例大约1∶18~1∶20。
这个比例的豆浆,既有浓郁的豆香,还保留了原料中大多数有益成分。
2 需要补钙——选豆腐制作豆腐等豆制品过程中,常会用到含钙离子的凝固剂,使得豆腐中的含钙量有显著提升。
而豆腐制品,如豆腐干、豆腐丝等,同样是含钙大户。
3 补充维生素B——吃发酵豆豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后,其中的B族维生素含量大幅增加。
不过,豆腐乳、豆豉等含盐量较高,只能少量佐餐食用。
4 补膳食纤维——吃豆渣把打了豆浆后的豆渣二次利用,虽然钙摄入量较低,但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。
5 补充维生素C——吃豆芽大豆发芽后维生素C含量上升,每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收。
6 代替肉食——腐竹、油豆皮腐竹和油豆皮在制作过程中,需要将豆浆加热,使其表面水分不断蒸发,这时,豆浆中的油脂与蛋白质就形成了一层膜,捞出来就成了腐竹或油豆皮。
这种制作方法使得腐竹、油豆皮成为了高脂肪、高蛋白的代名词,其热量甚至不亚于五花肉、肥羊、肥牛这类食物。
所以说,这类食物一定不要超量食用。
吃豆制品要限量
豆制品对身体这么好,每天应该吃多少?《中国居民膳食指南2022》推荐,健康成年人每日大豆和坚果摄入量共为25~35克,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。
其中,大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
那么,大豆和大豆制品应该如何进行折算呢?
大家可以根据下方的豆类食物互换图(按蛋白质含量)来计算——
豆制品种类较多,大家可以轮换着吃。
提醒豆制品虽好,但不宜过量,否则可能影响消化,出现腹胀、腹泻等症状。
急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病(肾功能严重下降者)、慢性胃病、泌尿系结石、高血钾症等疾病的人士,不建议吃豆制品。
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