睡前两小时是养生黄金期，多做6件事，养生效果翻倍！简单又易学
【菜科解读】
能让人永驻年轻，保持长寿的方法有很多，但是最简单、也最有效的方法一定是养成良好的生活习惯，比如睡觉就是影响寿命长短的重要因素之一。
睡前的一些习惯，也会对我们的睡眠质量产生影响，睡得好才能更长寿。
一、睡眠长短决定寿命？
调查表明，每晚平均睡7小时以上的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有70%寿命较短。
但根据不同年龄段，最佳睡眠时间也有所不同，应按照自己现阶段段进行科学睡眠。
所以自己个人的寿命也受睡眠长短的影响。
我们知道，普通成人睡眠应满足8小时，而儿童的睡眠时间为10小时，如果睡眠不足或者出现失眠，就会严重影响到大脑的合成以及恢复过程。
而大脑在人体中相当于主机的存在，一旦大脑休息或者恢复不足，身体的各项机能就会出现问题。
在不同的年龄阶段需要睡觉时长也有多不同，一张图带你了解：
其实这些数字，并不是衡量睡眠质量好坏的必要时间和条件，如果要得到高质量的睡眠，时间可以从小于3小时多于10小时不等。
如果长期晚睡，那么这些危害就会找上门：首先，容易产生内分泌紊乱的情况，引发心脏病、糖尿病、肥胖等症状；其次，会导致人体的免疫力下降，很容易受到感染或者生病。
并且皮肤状态也会受影响，会使人体更容易患上脂溢性皮炎；晚睡还会导致失眠、易怒，体内器官失衡、健忘、内分泌失调等。
研究证明，长期不睡觉还会加快面容衰老。
二、睡前有这4个习惯的人，衰老得更快
1、睡前不洗脸
很多人都有早晨起床洗脸的习惯，干干净净还能光彩照人，但其实晚上洗脸也是有必要的。
经过一天电脑、外界细菌、阳光、手机等照射，如果睡前不清理干净脸，这些细菌再加上皮肤残留的化妆品就会堵塞住毛孔，造成毛孔堵塞，汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，时间长了还会损伤皮肤，使衰老更快速。
2、睡前吃太饱
现在许多人工作节奏很快，早餐胡乱吃一点、午餐吃点盒饭、到晚上疲惫了一天，好好犒劳一下自己，高蛋白、高热量的食物好好享用。
我们暂且不说，吃太饱对消化系统的影响，其实晚饭吃太撑，会导致睡觉时血液集中在胃部消化不了，使脸部血液减少，还会影响肤色。
晚上是休息的时间，特别是睡觉前，要注意别吃钙片和维生素，当人进入睡眠状态，器官也会睡觉，不利于营养吸收。
另外，睡前也不要喝酒、喝太多水，这样可以避免晨起脸部出现浮肿。
3、晚上不卸妆
有一些女性由于晚上有应酬，回家后太晚只想倒头睡，不卸妆。
长期如此，残留的化妆品就会导致毛孔堵塞，引起毛孔粗大等问题，同时还会导致皮肤越来越粗糙，衰老也会更进一步。
4、睡前玩手机
此外，别玩手机，睡前玩手机很容易精神，就习惯性的熬夜，导致第二天工作集中力就会下降，疲惫感就会明显提高。
晚上10点到凌晨2点是褪黑素分泌的重要时期，褪黑素主要是可以清除体内自由基，延缓自身衰老。
如果太晚入睡，还会影响褪黑素的分泌，看起来会更显老。
还有喝茶、咖啡这些饮品不利于睡眠，喝完后很容易失眠，别考虑太多事情，心理压力会随之增加，睡眠质量也会下降。
三、睡前做好这6件事，养生又长寿
热敷眼睛
睡前敷敷眼睛，可以改善眼部周围的气血，白天用眼频繁，难免会出现疼痛干涩的情况，睡觉时敷眼睛还可以有效缓解眼睛疲劳，同时还可以减轻黑眼圈的产生。
晚间散步
睡眠1小时不宜进行脑力劳动，可以在吃完饭后出去散散步消消食，睡前2小时缓步为宜，可促进睡眠，睡前应避免体力劳动和剧烈运动。
按摩足心
临睡前，按拇指顺时针按摩足心50次，起到缓解肢体疲劳，抗衰防老，强腰固肾的作用，可调节肾经，补益肾气。
深呼吸
#p#分页标题#e#建议睡前静坐5分钟，最好配合腹式呼吸，帮助身体放松。
因为有人入睡会因为事情过于兴奋，想到某些事情而静不下心，导致入睡困难，所以可以适当调节一下。
热水泡脚
睡前泡脚，胜过服安眠药，睡前用温水泡脚15~20分钟，使大脑更放松，还能促进脚部血液循环，使脚部血管扩张，起到舒筋活络的作用。
跪坐后仰
可睡前两小时尝试跪坐，上身慢慢仰，双手放在臀部后侧，手臂伸直，重复几次放松手臂肌肉、锻炼腹部、舒缓焦虑。
只有保持良好的睡眠质量，才能拥有一个健康精神的身体，所以日常生活中大家一定要早睡，祝您有个好的睡眠。
男人开始衰老的7大迹象，只要没超过3个，就说明你还很硬朗
这不，这两天后台又收到一位粉丝的投稿：我是男的，都说女性怕老，一旦看到自己出现细纹、法令纹便开始恐慌，觉得自己开始变老了。
其实我想说，男的也一样害怕衰老。
我今年33了，之前一直觉得我还是很年轻一小伙，平时忙于工作也没太注意，但最近照镜子的时候，突然发现自己开始长皱纹了，头发也变少了，这突然让我意识到，自己也开始衰老了。
那一瞬间，让我有点慌，也有点烦躁，不知如何是好。
男人若是衰老了，这7个地方会表现得很明显其实，相比女人，男人在面对衰老时的反应总是比较迟钝的，但事实上，当男性衰老时，身体也会发出多种信号，比如：1、发量变少如果你平时有留意的话，就会发现很大一部分中年男性的发量都岌岌可危，这多是因为年龄增长，男性头皮上的毛囊逐渐减少。
加上此时的男性多为家里的顶梁柱，所以精神和心理的压力也是比较大的，便很容易导致内分泌、血液循环紊乱，从而引起脱发，导致发量越来越少。
2、体力变差年轻的时候，蹦蹦跳跳，一点感觉没有，但当年龄逐渐上来后，心脏肌肉逐渐老化、弹性也随之减弱，体力便会明显不如从前，尤其是运动时，很容易出现心跳过快的情况，且持续的时间也比较长。
3、性功能下降随着年龄的增长，睾丸功能开始衰退，体内的雄激素水平也会随之逐渐下降，而雄激素对于维持性功能较为重要，所以当它下降时，男性的性功能也会跟着下降，出现性欲减退、性快感降低、阴茎勃起功能变差等。
4、视力变差年龄逐渐上涨，眼部器官也会跟着老化和退化，那视力自然也会受到影响，出现视物模糊、眼睛干涩、眼泪变少、容易畏光等情况。
5、听力减弱年龄增长的同时，鼓膜也会渐渐变厚，同时耳道也会变窄，影响耳朵对音调的辨别能力，尤其是60岁之后更为明显。
6、身材发胖男性也有中年身材危机，随着年龄增长，身体新陈代谢速度变慢，体内脂肪组织增加，此时如果再管不住嘴，久坐不动，那就很容易变成一个中年胖子。
7、容易控制不住脾气如果男性朋友的性格突然变了样，从温和的人变得性格敏感、多疑、急躁、不安、焦虑、爱生气，也要当心衰老问题，尤其是进入更年期后这些表现尤为明显。
当出现上述这些表现时，说明你的身体已经开始逐渐衰老，此时不要恐慌，可以及时采取一些正确的措施来对抗衰老，这在一定程度上也能延长生命。
加速男人衰老的几大行为，劝你及时止损衰老是人类无法抗拒的自然规律，但一些错误的行为，会加速你衰老的速度，让你比同龄人老一倍，如果你不想，就要注意避免。
比如抽烟喝酒，这是促使人提前衰老的一大“帮凶”，经常抽烟，烟雾当中的有害物可导致血管收缩异常，阻碍血液正常运输到身体各个器官，让器官缺氧，从而使皮肤变得暗淡、无光泽；酒精会使全身脱水，而皮肤脱水可加速皮肤老化过程，让人面相苍老。
经常熬夜，睡不够，黑眼圈、红血丝、痘痘、斑斑点点便容易“找上门”，会让你看起来很憔悴、很操劳。
而且，长期熬夜还会损害肝肾等器官，提升慢性病的发病风险。
饮食方面不多加注意，比如经常吃甜食，当中的糖分子会在酶的作用下附着在蛋白质纤维中，此过程被称为糖基化，是引起人类衰老的一大诱因，可让皮肤失去光泽、皱纹增多。
另外，男性如果一直处于高压的状态下，会促进体内自由基的释放，进而破坏负责控制老化的细胞，出现脱发、皱纹出现过早等情况。
还有就是，纵欲过度也是让男人提前衰老的一大主因，很多男人在年轻的时候，觉得自己身强力壮，所以丝毫不控制自己的欲望，使劲折腾，但随着年龄的增长，还是如此不管不顾，便会引发多种身体问题，衰老也会提前光顾。
#p#分页标题#e#所以，想要延缓衰老，就要注意避免这些会加速衰老的不当行为。
要想老得慢，除了先天因素外，更多的是依靠后天的保养，也就是生活中的自律和以及好习惯的养成，尽量做到良好的饮食习惯、多喝水、坚持运动、早睡早起、远离烟酒、保持一个好心情。
参考资料：[1]《男性身体如果开始衰老，是有特征的，五大特征快来对照一下》.知乎.男科商建伟教授.2022-02-10[2]《让男性衰老的10件事：抽烟排第5，第1名是很多男人的无奈》.养生中国.2021-09-02
你有被“鬼压床”过吗？全身无法动弹，2个办法快速唤醒自己
@火鸡味的锅巴：当然是翻身的人更健康，长期一个姿势血液不流通！@天天探宝：翻身不好！在学校上铺摔了下去，断了我一根肋骨!@飘飘摇摇：为什么我睡眠和尸体一样，有时候还鬼压床？.....今天小艾就和大家聊聊这个话题，其实夜里翻身还真的要重视一下。
一、睡觉经常翻身和一动不动，哪个更健康？婴儿在四个月时就会开始翻身，而成年人每晚入睡后，平均需要翻身20次，入睡后无意识翻身的动作，其实也是身体的一个调整，目的是让自己更舒服。
1、调整皮肤温度睡觉时身体和寝具长时间接触后，接触面皮肤就会聚热，但由于无法排汗，皮肤温度就会不断升高，从而影响睡眠深度，此时若翻身就可以让皮肤得到散热，避免温度过高，消除不适感，从而帮助维持深度睡眠。
2、调整姿势，缓解肌肉和脊柱疲劳睡觉时若长时间保持一个固定姿势，脊柱关节和肌肉就容易持续紧张，产生酸痛疲劳感，因此就需要翻身来调整姿势，改善肌肉关节持续紧张状态，从而缓解疲劳不适感。
3、促进血液流通长时间保持一个姿势睡觉，身体会对床不断施加压力，此时压力和自身重力就会导致血液循环和体液循环不畅，尤其是后背、臀部，此时适度的翻身，就能纠正这个状态，让血循、体循恢复畅通。
但是频繁翻身也会影响睡眠，让人难以进入深睡眠。
尤其是对孕妇来说，还可能对宝宝产生影响，特别是月份大的胎儿所能活动的空间很小，孕妇若大幅度或频繁翻身，很容易增加胎儿绕颈的风险。
二、为什么有些人有无法翻身的“鬼压床”经历？一说到鬼压床，很多小伙伴心里可能就觉得毛骨悚然，这都二十一世纪了，怎么还有鬼怪呢？到底什么是鬼压床？所谓鬼压床，也就是医学上的睡眠瘫痪症，这属于睡眠障碍问题。
“鬼压床”通常发生在刚入睡或将醒未醒之时，这个时候属于睡眠周期的快速眼动期，人会感觉自己醒来且能睁眼看到景象听到声音，但是四肢却无法动弹，嘴巴也无法发声，甚至会有幻觉出现，严重时还可能感到呼吸困难，或伴随幻听幻视进入“梦境”。
一项研究指出，若明确“睡眠瘫痪症”的标准，那么有7.6%普通人在一生中至少会出现一次睡眠瘫痪症，特别是10-25岁人群发生睡眠瘫痪症的情况更高一些，另外有创伤后应激障碍、抑郁焦虑等精神障碍人群也是高发群体。
简单来说，“鬼压床”其实就是自身意识和身体不同步了，而之所以会造成“鬼压床”，其实和这些因素有关系：1、姿势不当有研究发现，睡觉时仰面躺着会比侧身睡着更容易出现睡眠瘫痪症，这可能是睡觉时双手压在心脏导致的。
2、睡前吃太多东西睡觉前若吃太多东西就容易引起强烈饱腹感，同时也会导致血流循环不畅，而充满食物的胃部也容易压迫周围的脏器，从而令大脑细胞过度活跃，最终导致“鬼压床”的发生。
3、压力太大生活中若经常熬夜或者长期压力过大，就很容易让精神过度紧张，大脑一直处于工作状态，就很容易影响睡眠并引起睡眠瘫痪症。
那么，“鬼压床”发生时，到底如何唤醒自己呢？这个时候不要慌张，可以先上下吸动嘴皮，努力发出声音让自己的耳朵听到，那么你就可以马上醒来了，另外还有一种方法，就是用力的蹬脚，同样能让你摆脱“鬼压床”。
三、为什么有些人睡觉的时候会忽然抖一下？睡觉时除了会发生鬼压床现象，其实也有不少人有这个情况，那就是忽然抖一下，这又是什么问题引起的？睡觉时抖一下是一种临睡肌抽跃症，即入睡时部分神经过度兴奋所引起的肌肉抽动，是70%的人都可能发生过的生理现象，而发生原因主要与3个原因有关。
1、压力大压力大或过度劳累时会影响大脑稳定性，致使入睡时一部分大脑已入睡但另一部分大脑却依旧兴奋，从而产生抽动现象。
2、缺钙身体缺钙时会增加神经兴奋性，轻则可导致肌抽跃，重时可引发抽筋。
3、脑部异常入睡后抽动频繁并伴有头晕头痛等症，应当怀疑是脑部神经受损引起的，此时大脑异常放电就容易引起肌抽跃。
四、晚上如何睡一个好觉？#p#分页标题#e#一个人的睡眠周期包括5个阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期，其中深睡眠的时间差不多需要1-2小时。
决定睡眠质量的就是深睡眠比例，然而现实确实很多人达不到深睡眠。
2021喜临门中国睡眠指数报告显示，国内深睡人群占比不足24.9%。
那么，如何才能提高深睡眠呢？1、晚上11点前入睡夜晚11点至凌晨3点是进入深睡眠最佳时间，但很多人却熬夜而错过这个时间，建议大家养成11点就上床入睡的好习惯。
2、加强心理暗示，不要在床上做和睡眠无关的事情应当给自己“床就是用来睡觉”的心理暗示，不要在床上玩手机、看电视或做与睡眠无关的事情，要培养自己上床就“困”的意识。
3、保证7.5小时睡眠时间90分钟算一个睡眠周期，而每晚至少要保证有5个完整睡眠周期，因此建议睡眠时间控制在7.5小时左右即可，注意，睡得越久并不会增加深度睡眠时长哦。
现代人精神压力过大，同时情绪控制不稳定，加上频繁熬夜，想要一个优质的睡眠简直“难上加难”，建议大家要养成良好的睡眠习惯，少熬夜，保持好心情，如频繁出现“鬼压床”和肌抽跃，应当尽早到医院做个全面的检查哦。
参考资料：[1]《睡好觉的关键在于多翻身翻身动作有大作用》.生命时报.2015-10-18
