★早餐　　　　合理的早餐是有一定分量的碳水化合物和优质蛋白质。

以下组合可任选其一：　　　　组合1：全麦或五谷面包1片、鸡蛋一个、低脂酸奶一杯　　　　组合2：全麦或五谷的鸡蛋三明治一个、豆浆一杯　　　　组合3：牛奶蓝莓燕麦粥一份、鸡蛋一个　　　　☆牛奶蓝莓燕麦粥食谱　　　　用料：30克燕麦片、低脂牛奶一杯、新鲜蓝莓适量、清水。

　　　　做法：将燕麦片放入锅中，加半碗清水，煮至粘稠；

倒入低脂牛奶，边煮边搅拌，继续煮几分钟，加入新鲜蓝莓即可食用。

蓝莓可替换成其他水果。

　　　　★午餐　　　　午餐组合中的水果，应该在饭后半小时后才吃。

以下组合可任选其一：　　　　组合1：酿豆腐或鲜鱼片汤，米饭或米粉一份，以及奇异果、木瓜或番石榴一份　　　　组合2：冬瓜排骨汤或莲藕排骨汤一份、米饭一份，以及苹果或葡萄柚一个　　　　组合3：米饭一份、菠菜牛肉、香菇蒸豆腐，以及萝卜清汤（适宜在家煮）　　　　☆菠菜牛肉食谱　　　　用料：菠菜80克、牛肉40克、食油1茶匙。

　　　　做法：将菠菜洗净，用开水烫过以去除草酸，备用；

放入一茶匙食油，清炒牛肉至稍微变色，加入菠菜翻炒后上盘即可。

　　　　☆香菇蒸豆腐食谱　　　　用料：香菇10克、豆腐半块、酱油、香油、盐和糖少量。

　　　　做法：将洗净泡软的香菇剁碎，加入少量盐、糖、淀粉拌匀即为馅料；

将馅料放入豆腐中心，摆在碟上蒸熟；

淋上香油、酱油即可食用。

　　　　☆萝卜清汤食谱　　　　用料：白萝卜60克、高汤适量。

　　　　做法：将高汤加入白萝卜炖熟即可。

　　　　★晚餐　　　　要吃得更健康，白米粥可选择换为糙米或麦片。

以下组合可任选其一：　　　　组合1：红豆粥一份、生菜沙拉一盘、数只水煮虾　　　　组合2：鱼片粥一份、酸奶一杯　　　　组合3：海鲜粥一份、生黄瓜一根或番茄一个。