女性力量训练推荐动作包括深蹲、硬拉、俯卧撑、臀桥和哑铃推举，能有效增强肌肉力量与代谢水平。

1、深蹲：

深蹲主要锻炼下肢肌群，尤其针对臀部和大腿。

标准动作为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，背部保持直立。

负重深蹲可增加哑铃或杠铃提升强度。

每周3次，每次4组×12次能改善髋关节灵活性，预防骨质疏松。

2、硬拉：

硬拉强化腰背和臀腿后侧链，罗马尼亚硬拉适合初学者。

动作要领为屈髋俯身，杠铃沿小腿上提至大腿中部。

建议使用6-8RM重量，配合护腰带保护腰椎。

错误姿势易导致椎间盘损伤，需专业教练指导。

3、俯卧撑：

跪姿俯卧撑降低难度，主要激活胸大肌和肱三头肌。

进阶可采用标准俯卧撑或钻石手位俯卧撑。

每组力竭次数，间歇60秒。

长期练习能提升上肢耐力，改善圆肩体态，建议搭配弹力带辅助训练。

4、臀桥：

单腿臀桥针对臀中肌孤立训练，预防骨盆前倾。

仰卧屈膝抬臀时收紧核心，顶峰收缩2秒。

可负重10kg杠铃片于髋部，每周2次×15次/组。

该动作能缓解久坐导致的臀肌无力，降低腰肌劳损风险。

5、哑铃推举：

坐姿哑铃推举锻炼三角肌前束，选择2-5kg哑铃。

肘关节保持90度，推举至头顶缓慢下落。

搭配侧平举复合训练效果更佳。

注意避免耸肩代偿，运动后需进行肩关节拉伸防止粘连。

饮食建议每日蛋白质摄入1.2-1.6g/kg体重，优选鸡胸肉和乳清蛋白。

训练后补充快碳如香蕉促进恢复。

每周3次有氧运动配合瑜伽提升柔韧性。

使用泡沫轴放松筋膜，睡眠保证7小时以上加速肌肉修复。

经期避免高强度训练，更年期女性应增加钙质摄入预防运动损伤。