锻炼肌肉怎么饮食doc格式文档免费下载-菜科网

【菜科解读】

锻炼肌肉不仅要掌握科学的锻炼方法，对于自己的饮食也一定要引起特别关注我尽量少吃一些鸡鸭鱼肉，尽量不要吃一些热量比较高的食物可以多吃一些富含红色素的，水果可以帮助我们更有效地增强锻炼效果，保证均衡的饮食，为大家介绍一下锻炼肌肉怎么饮食吧。

1、运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。

体内脂肪代谢动员较慢，糖成为快速供能的主要来源。

如果短期运动，仅为半小时或40分钟;热能消耗量并不大，体内的糖储备量是足够用的，所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意：运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。

人体内糖的储存量总共约300～400克，全部氧化仅仅能供给1200～1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕，无力，眼发黑等症状。

2、可按个人的习惯来定。

营养原则：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，一碗粥、牛奶或豆浆，总量不要超过500毫升左右。

特别注意：进食量不宜太多、体积也不宜过大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。

因为吃多了就运动，会使运动时胃肠道胀满，横膈上顶，会在一定程度上影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

如果我们想要达到锻炼肌肉的效果，可以多吃一些富含蛋白质的食物，一定要保证我们体内的营养充足才能够达到一个最佳的锻炼效果，可以为我们锻炼肌肉提供能量支撑千万不要吃一些热量比较高的食物，同时少吃酸性食物。

为什么有的人脚脖子粗，有的人脚脖子细？

再过俩月，露脚脖子的季节就要来了。

为什么有些人明明很胖，却有纤细的脚脖子；

而有些人上半身明明很瘦，一把脚脖子露出来却能视觉增肥二十斤？（我们这些小腿和脚之间的过渡较为直率的人类，只能躲在被窝里暗自伤神。

）图片来源：游戏截图到底为什么有的人脚脖子粗，有的人脚脖子细啊？我们这种没有脚脖子的人还有机会获得纤细的脚脖子吗？脚踝粗细，是天生的脚踝粗细是天生的，而男生的脚踝更容易看起来细一点。

1跟骨长度可以参考下图，红线为跟骨长度，跟腱止于跟骨后方骨面，跟骨长度越长，跟腱与跟骨之间的连接角度更倾斜，视觉上就显得跟腱周围的皮肤凹陷更深，从而显得脚脖子越细，而据研究统计，男性足跟骨平均长度比女性更长，所以男性普遍显得脚脖子比女性细。

图片来自参考文献2跟腱长度及厚度在皮肤厚度一样的条件下，更厚的跟腱从皮表看更凸出，视觉上也会显得脚踝更立体、营造出的阴影明暗对比让脚踝看上去更纤细有型。

当跟腱腱性部分长度更长的时候，腓肠肌肌腹的位置也就更靠上，视觉也就拉长了脚脖子，而男性普遍腓肠肌更发达，跟腱腱性部分长度更长。

一项研究指出，男性跟腱长度比女性的跟腱长度平均长 15%，横截面积大 31%，厚度大 21%。

这也是男性脚脖子看上更细的另一重要原因。

图片自己画的脚踝粗细，也有后天因素很多人的脚脖子粗，其实是后天因素“拖了后腿”，不过这种粗大多是暂时的，也有调整的空间。

1肥胖由于肥胖，尤其是皮下脂肪增多，脚脖子部位也会跟着一起长胖，不过踝关节因为皮下脂肪细胞相对其他部位要少，即使全身性的长胖，踝关节胖得可能也不会那么明显。

2久坐久站因为工作或其他原因需要长时间站立或久坐时，会造成下肢的静脉血流不畅，小腿和踝关节也会出现体位性的水肿，也会看上去脚脖子变粗，这种情况一般把脚垫高休息会儿或者睡一觉水肿就会消失。

3局部损伤或劳损当出现小腿踝关节外伤或关节炎等疾病时时，局部也会出现肿胀、瘀血、疼痛的情况，从而导致脚脖的部位有明显的粗大，这种情况会有明显伴随症状需要及时就医。

4心肾疾病心脏疾患可导致双下肢凹陷性水肿（就是手指一按一个坑）、肾脏疾患可导致全身性水肿，二者均会使脚脖子出现增粗的情况，通常伴有呼吸困难、心悸、胸闷、腰痛、疲劳等症状，这时需要及时去就医，避免延误诊治。

5其他原因还有一些其他原因也可引起脚踝增粗：某些药物可能会引起肿胀，例如一些抗抑郁的药物或激素、类固醇等；

孕妇的脚踝和脚通常也会出现轻微肿胀。

不要灰心，脚脖子粗也有好处虽然脚脖子更细确实有视觉优势，但脚脖子粗也不是完全没有好处的：1关节稳定性更强脚踝周围的肌肉、韧带和脂肪组织较厚时，关节的缓冲能力和承重效率可能会更好。

例如，肌肉肌腱发达的脚踝具有更好的关节稳定性，能更好地分散运动冲击力，降低骨骼磨损风险；

而适度的脂肪组织也可能在跌倒等外伤时提供额外保护。

2运动表现可能更优爆发力与平衡性：短跑、跳跃等需要瞬间发力的运动，脚踝肌肉发达者蹬地力量更强，落地时稳定性更高。

耐力支撑：长时间行走或跑步时，粗脚踝可能减少疲劳感。

研究表明，踝关节周围肌肉量较高的人群，步态更稳定，不易出现代偿性损伤。

有什么可以让脚脖子变细的方法吗？对于那些因水肿、肌肉紧张导致脚踝“虚胖” 的人来说可以这样1.日常多做后表链拉伸，放松腿部肌肉筋膜，促进下肢循环；

2.用泡沫轴或手揉压松解小腿和跟腱附近的筋膜，改善脚踝的活动度；

3.刻意锻炼建立足弓力量，让足弓承担起缓冲功能，减少小腿肌肉的代偿发力；

4.多练比目鱼肌的发力动作，加速下肢体液循环，缓解水肿和肌肉紧张。

当然，脚踝粗细，是骨骼与肌腱的偶然排列，脂肪与肌肉的自然分布，大家不需要为此焦虑。

有人天生跟骨修长，有人跟腱强劲有力。

而那些支撑我们走过长路的，从来不是脚踝的围度；

带我们丈量世界的，也从来不是跟腱的长度。

来源：江苏警方

新学期拒当“沙发土豆”，“亲子运动”做起来！

一个寒假过去，不少小朋友都体重见长，这可如何是好？家长们别急！专家手把手教大家一起来做“亲子运动”，新学期拒当“沙发土豆”！医学顾问复旦大学附属华山医院罗智文研究员罗威博士上海市健康促进中心魏晓敏主任医师图源：千图网身教大于言传！孩子的肥胖和懒惰，很多时候是“家庭同频”的结果——不仅是基因，更是生活方式的传递。

①你动，TA才会动：研究显示，父母的运动频率与孩子的活动量直接相关。

简单来说，家长的运动习惯就是孩子最直接的起跑线。

动起来，就是最好的家庭教育。

②运动是“行走的抗抑郁药”：青少年抑郁、焦虑高发，运动却能释放“快乐激素”多巴胺与“亲密激素”催产素。

带孩子动起来，不仅锻炼身体，更是给孩子心灵充电，帮助他们改善自我认知、促进社交互动并增强自信心。

客厅变身“游乐场” 三个“亲子游戏”玩出好体质，运动不该是任务，而是玩耍。

①镜面模仿赛：锻炼敏捷性与反应力。

玩法：家长和孩子面对面相距1~2米站立。

家长做动作，如快速高抬腿、左闪右避、深蹲跳，孩子像照镜子一样同步做动作。

30秒后角色互换，由孩子领操。

这不仅锻炼心肺，还可以训练神经系统的反应速度，互动过程中的笑声是最好的依从性保障。

②手推车大作战：锻炼核心力量与上肢。