【菜科解读】

跑步是免费的，不需要任何设备，沿途的风景也很迷人，因此，跑步是世界上最受欢迎的运动之一。

从2006年到2014年，澳大利亚休闲跑步者的数量翻了一番，如今有超过135万澳大利亚人(7.4%)跑步是为了娱乐和锻炼。

日前，一项发表在国际杂志British Journal of Sports Medicine上的研究报告中，研究人员发现，跑步能够显着改善机体健康并降低未来个体的死亡风险，而且人们不必跑得很快或者很远都能获得一定的健康益处。

下面和菜科网一起来了解一下吧。

此前研究表明，跑步能够帮助降低人群多种疾病的风险，比如肥胖、高血压、高胆固醇、2型糖尿病、心脏病和癌症等；

其还能提高机体的有氧耐力、心脏功能、机体平衡和新陈代谢等，这些是机体整体健康的重要组成部分，因此我们有理由认为，跑步能够有效延长机体寿命，但这或许与此前的研究证据并不一致。

研究人员在一篇综述中总结了14项关于跑步或慢跑与全因、心脏病和癌症引发的死亡风险之间关联的独立研究的结果，研究者共汇总了23万多名参与者，其中10%的人群为跑步者，同时研究对参与者进行了5.5-35年的跟踪研究，在此期间有25951名参与者发生了死亡。

当研究者汇总研究数据时，他们发现，在研究期间，跑步者死于任何原因的风险比不跑步的人群低27%，具体来讲，跑步能够降低30%因心脏病所引发的死亡风险，能降低23%因癌症死亡的风险。

更多并不一定更好

研究者发现，每周跑步一次或每周跑步50分钟就能够降低个体在未来特定时间点的死亡风险，而这种益处似乎并不会随着跑步量的增加而增加或减少；

这对那些没有太多时间锻炼的人来说是个好消息，但这不应该让那些喜欢跑得更久更频繁的人气馁。

研究者发现，即使是"铁杆"跑步(例如，每天或每周4小时)也有益于机体健康。

高速运动也不一定会带来好处，研究者发现，以8-13km/h中间的任何速度跑步时都具有相似的好处，因此，以自身"最舒适的速度"来跑步可能对机体的健康是最好的。

记住！这样做也有风险

跑步可能会导致过度使用伤害，这是由于组织反复受到机械应力而没有足够的恢复时间造成的；

有伤害史和较长的活动时间会增加过度使用伤害的风险，你可以通过避免不平整或坚硬的表面，穿合适的鞋，尽量不突然增加跑步的速度或时间来降低风险；

运动中总是有猝死的危险，但这种情况很少发生。

重要的是，研究者发现，跑步的整体好处远远大于相关的风险，而且较短的持续时间和较低的跑步速度将能进一步降低风险。

初学者的窍门

慢慢开始，逐渐增加速度、持续时间和每周频率，我们可以将目标定在每周50分钟或更多，以一个舒适的速度跑步，同时坚持不懈，但不要让自己失去动力。

不管我们是一次性运动还是在一周内分几次运动，效果都是相似的。

如果你不喜欢独自跑步，可以考虑加入跑步小组或组织活动，比如parkrun；

在一个团体中跑步可以增加你的动力，并提供一个有趣的社会经验。

开始跑步刚开始可能对你来说很难，但并不应该太难，如果你不喜欢跑步，那就不要勉强，还有800多种其它有趣的运动可供选择，比如游泳、网球、自行车和健美操等所带来的健康益处都与跑步所带来的健康效益相似。

活动方式

穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。

不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。

比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。

但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。

而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。

人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。

然后说说内部伤害。

穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。

一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。

研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。

谷雨养生食谱：芹菜拌海带

避免恼怒、焦虑、抑郁，保持恬静心态，以防肝火妄动。

推荐一道爽口小菜：芹菜拌海带。

芹菜适量，洗净、切段、焯熟；

泡发海带适量，洗净、切丝、焯熟；

将芹菜和海带一起放入盆内，加入醋、香油、盐和味精拌匀即成。

芹菜是我们常吃的蔬菜之一，春季大量上市。

中医认为其具有平肝清热、解毒宣肺、润肺止咳、健胃清肠的功效。

海带有利水消肿、软坚散结的作用。

现代研究发现，芹菜富含芹菜素、纤维素、蛋白质、碳水化合物、维生素K、B族维生素、钾、钠、钙、磷、镁以及叶酸等；

海带富含碘。

此菜清脆爽口，能滋阴润燥、平肝清热、活血化瘀。

谷雨时节，天气转热，容易上火，此菜尤宜肝火旺、肺热盛者食用。

健康素养提升V计划 （来源：北京老年医院） 来源：北京12320在聆听

地球或因黑洞释放能量滋养生命而存在

　　在浩瀚的宇宙中，我们的存在犹如白驹过隙。

人类的需求完全被宇宙所忽视，大自然以难以琢磨的方式，在空间和时间的尺度上施展着自己强大的威力。

也许我们唯一能聊以慰籍的就是，关于我们所在的地方，我们会提出无尽的问题并寻求它们的解答。

问题之一便是，我们所处的这个特殊环境，与由恒星、星系以及黑洞所构成的宏伟宇宙画卷之间，到底有着怎样深刻的联系。

　　许多宇宙现象都能潜在地影响生命的存在，但有些影响会更明显一些，黑洞就是其中之一。

宇宙中还没有其他天体可以如此高效地把物质转化成能量。

也没有别的天体能像黑洞这样，可使物质以接近光速的速率运行数万光年。

另外，黑洞还能诱捕附近的物质，任何东西都无法幸免。

它们是宇宙中具有终极竞争力的食客，就像一个"吃货"，常常会狼吞虎咽地进食，而非细嚼慢咽。

　　落向黑洞的物质不会悄无声息地匿去。

随着越来越接近视界(黑洞表面)，物质会以极高的速度运动。

如果黑洞本身也在自转，那么落入黑洞的物质还会以极高的速度做螺旋运动。

这些物质与其他任何东西发生碰撞，它们所具有的巨大动能便会转化成原子和亚原子粒子的动能，释放出电磁辐射。

在抵达视界前，这些数量巨大的粒子和光子可以逃离黑洞，向外汹涌而出。

用一个粗略的比喻，便是浴缸排水带来的杂音。

随着水流进入排水管，猛烈撞击空气中的分子，动能的一部分就会转化成声波。

声波的运动速度比水快得多，可以从排水管中逃逸出来。

对巨大的黑洞而言，在这样一个"消化"过程中所释放出的能量，足以对周围的星系产生广泛的影响。

　　物质被"喂"入超大质量黑洞的情形，就如同衣服在洗衣机中，会偶尔晃动并发出声响一样，该过程被称为"负载循环"。

黑洞负载循环的大小代表了黑洞由吞食物质到恢复平静的转变速度。

目前，位于银河系中央的超大质量黑洞正处于平静状态，但它也会随时间而转变。

天文学家推测，银河系中心黑洞的负载循环与银河系的整体状态之间存在关联。

同时，它也为解释太阳系如何滋养生命这一问题，提供了有趣的线索。

　　负载循环　　根据天文观测的结果，我们惊奇地发现，黑洞负载循环与其宿主星系的恒星组成有关。

这与把物质掷入黑洞，开启黑洞的负载循环有着相同的动力学过程。

这个过程可能会影响星系中恒星的种类，在负载循环巅峰时爆发的黑洞，它所释放出的能量，可以改变星系中恒星的组成成分。

这些成分对于了解星系系统的特性是至关重要的。

星系中的恒星可以是红色、黄色或蓝色的，蓝色的恒星通常质量最大，但寿命也最短，只需几百万年，就会燃烧殆尽。

这就表明，如果你在夜空中看到了蓝色的恒星，那你就目睹了年轻恒星系统的景象和它正在经历的生老病死。

　　天文学家发现，如果把来自一个星系的所有光线都加到一起，整体的颜色会倾向于红色或蓝色。

红色的星系多是椭圆星系，而蓝色的则是旋涡星系。

介于两者之间的则被认为是过渡型星系——在这种星系中，如果蓝色的年轻恒星死去，并得不到更替，那么星系也许会变得越来越红。

根据颜色的混合逻辑，天文学家将这一中间地带称为"绿谷"(green valley)。

　　在过去的几十亿年里，正是最大的"绿谷"旋涡星系承载着最强的黑洞负载循环。

在现代宇宙中，"绿谷"旋涡星系内的巨型黑洞极有规律地生长并爆发。

这些星系中，恒星的总质量相当于1 000亿个太阳质量。

比起其他旋涡星系，如果你有幸一瞥上述任何一个"绿谷"旋涡星系，你会有更大的几率看到黑洞进食的迹象。

在这些星系中，大约有1/10拥有一个正在吞食物质的黑洞——用宇宙学的术语来讲，它们的吞食过程会不断的开启和停止。

　　人们还不清楚"绿谷"星系和中央黑洞之间的物理关联。

"绿谷"星系是一个过渡区，绝大多数其他星系不是比它红，就是比它蓝。

这类星系中的系统正处于转变过程中，它甚至可能会终止内部恒星的形成。

我们知道，其他环境(例如星系团和年轻的大型星系)中的超大质量黑洞也可以产生这一效果。

原因可能是，这些黑洞的行为正在使星系朝着"绿谷星系"转变；

也可能是，使星系发生转变的环境，正在向黑洞"喂食"物质。