盆底肌力量训练怎么做？
健康
2026-06-27
菜科探索
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简介：女性在怀孕、分娩的过程，都会对盆底肌造成一定的损伤。
盆底肌训练也叫会阴收缩运动，这种骨盆体操对女性健康有很大帮助。
不少女性在产前做盆底肌锻炼能帮助生产的顺利。
而
【菜科解读】
女性在怀孕、分娩的过程，都会对盆底肌造成一定的损伤。
盆底肌训练也叫会阴收缩运动，这种骨盆体操对女性健康有很大帮助。
不少女性在产前做盆底肌锻炼能帮助生产的顺利。
而且紧致有力的盆底肌能令女性生活无限美好，从而增进夫妻感情。
下面小编就来介绍盆底肌的力量训练方法。
正确定位盆底肌肉
1. 坐下或躺下，放松大腿，臀部及腹部的肌肉。
收紧肛门周围的环形肌肉，就像你用力憋住不排气一样。
然后有控制的慢慢放松这块肌肉。
知道你确定已经找到正确的位置位置。
重点，你一定要在臀部放松的前提下做。
2.试着在小便时中断尿液，感受肌肉收缩的位置。
要注意的是，这个练习只是用来确认盆底肌位置，不能重复进行练习哦。
3.前两种方式依然感受不明确，可以采用这种方法。
洗浴干净后，将一只手指伸入阴道内，用手感受一下阴道内周围的肌肉，让肌肉“握紧“你的手指还不够，尽量让肌肉带着你的手指向里向内滑行一小段。
一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，坐着或者平躺，试着感受到盆底肌像一个气球，你要把这个气球挤扁，并且向上提起来。
(以下是在逐渐加级的练习，按自己的能力来选择，觉得可以高质量的完成“收缩上提”“保持” “缓慢放松”这三个部分之后。
可以逐渐的加大时间的量。
这三个部分中有任何一个部分完成不好，可以做到收缩上提3秒，但不能保持收3秒)都要在那个部分继续努力。
以上就是盆底肌的力量训练方法，小编建议大家每天至少做三组训练，每组重复10次，持之以恒这样才有效果。
很多女性坐月子的传统思想观念根深蒂固，大多都不愿过早训练，这种错误的想法需要大家渐渐地改掉，摒除传统中不科学的思想。
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